unoszenie bokiem

Dzień 72 markoto dzięki za czujność};-) generalnie problemów ze spaniem nie mam, ale wczoraj coś w powietrzu było, bo Kapral miał ten sam problem, więc stawiam, że to efekt tego 12x 3}:-(\-) Suple przyszły!!! Jeszcze raz dziękuję:-D super prezent8-) Przedtreningówkę stestuję przed nogami. [...]

Środa, Tydzień 1- podciąganie + smith, 3000 kcal Aha- ponieważ "beast mode on" jest już zajęte, to ja sobie od tego tygodnia rezerwuje "little bitch mode on" bo też chce mieć fajne nagłówki. Zresztą nazwy to rzecz umowna, liczy się zawartość- rozgrzewkę można nazwać treningiem i na odwrót (%-)) 1. 10 x (6 podciągnięć // 30 kg x 10) 2. 3 x [...]

Środa, Tydzień 2- podciąganie + smith, 3200 kcal, + 200 Waga koło 73 - 73,5 kg Zakwasy nadal ogromne, ale teraz nie na całych nogach- medialisy, potem dół lateralisów i pośladki z prostownikami. Klatkę nadal czuć, dół i środek najszerszych również 1. 10 x (7 podciągnięć // 35 kg x 10) = + 1 podciągnięcie, + 5 kg 2. 3 x (Narciarz sznurkami 30 kg x [...]

Środa, Tydzień 3- podciąganie + smith, 3400 kcal, + 200 Powoli dochodzę do maksa kcal, jaki chciałem sobie dać na tę masówkę %-) Waga koło 73,5-74, czyli mniej więcej 0,5-1 kg więcej, niż tydzień temu. Zakwasy na nogach nadal są, ale dziś/jutro będzie końcówka. 1. 10 x (8 podciągnięć // 40 kg x 10) = + 1 podciągnięcie, + 5 kg 2. 3 x (Narciarz [...]

Środa, Tydzień 4- podciąganie + smith, ok 3500 kcal/3600 kcal Wczoraj boleć plecy, odezwać się zakwasy po niedziela. Waga dzisiaj rano być koło 74,5. Być na siłowni. Pomylić ciężary- założyć 40 kg na smithie, zorientować się w połowie, zmienić ciężar na 45 kg. W wypisce wpisać 42,5, choć tak nie robić. Jednak tonaż zgadzać się. Za tydzień dać 45 [...]

Środa, Tydzień 5- podciąganie + smith, ok 3700 kcal 1. 10 x (10 podciągnięć // 47,5 kg x 10) = + 1 podciągnięcie, + 5 kg 2. 3 x (Narciarz sznurkami 45 kg x 15 // Unoszenie hantli bokiem w opadzie 9 kg x 15) = + 5 kg, + 1 kg W podciąganiu w ostatnich 2 seriach musiałem oszukiwać po 7 powtórzeniu, ale generalnie nieźle. Za tydzień powtarzam 10 x 10, [...]

Środa, Tydzień 6- podciąganie + smith, ok 3700 kcal 1. 10 x (10 podciągnięć // 50 kg x 10) = + 1 podciągnięcie, + 2,5 kg 2. 3 x (Narciarz sznurkami 50 kg x 15 // Unoszenie hantli bokiem w opadzie 10 kg x 15) = + 5 kg, + 1 kg Coraz ciężej się robi, podciąganie weszło ciut lepiej, ale nadal nie jestem zadowolony. Waga Koło 76,5 kg także co tydzień [...]

Waga koło 79, a wczoraj tyle żył powychodziło... nie wiedzieć czemu. Cieszę się, że zrobiłem 8 kg uczcziwej masy- to jest nie był to "refill" po wypłukaniu glikogenem, gdzie momentalnie wskoczyła mi woda z cukrami zapasowymi, tylko stopniowo, tydzień po tygodniu dokładałem po kg. (To nie jest pocisk na Ciebie Antek, więc tym razem nie musisz mi [...]

[...] 3 x 15 50 kg // 50 kg = +10 // + 10 kg (niestety tak jest założony bloczek, że nie da rady dołożyć ciężarka; martwi mnie to okrutnie, skoki po 10 kg to za dużo) SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 2 serie 12,5 kg x 15 1 seria 10 kg x 15 (tu dam odwrotną piramidę, bo nie zrobię 3 serii na tym samym ciężarze) SS Ramiona: uginanie sztangi i [...]

[...] 30 kg // cc = + 5 kg // + 1 powtórzenie 4 serie po 10 powtórzeń 5 i 6 seria 7-8 powt SS Hammer + wyciąg dolny młotkiem 3 x 10 70 kg // 70 kg = +10 // + 10 kg SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 1 seria 17,5 kg x 8 1 seria 15 kg x 10 1 seria 12,5 kg x 12 1 seria 10 kg x 12 SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą stojąc 30 kg = +2,5 [...]

[...] 80 kg //80 kg = +10 // + 10 kg Nie wiem jakie jest przełożenie, ale na skosie 80 kg na sztandze zdecydowanie mniej, niż na tej maszynie w wersji "na płasko" SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 1 seria 20 kg x 6 1 seria 17,5 kg x 8 1 seria 15 kg x 10 1 seria 12,5 kg x 12 Za tydzień powtórka SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą [...]

[...] 90 kg //90 kg = +10 // + 10 kg Nie wiem jakie ten hammer ma przełożenie, ale 90 waży b. dużo. Wiosło na wyciągu wchodziło za to jakoś niespecjalnie ciężkie. SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 17,5 kg x 8 15 kg x 10 12,5 kg x 12 10 kg x 15 No cóż, nie miałem wczoraj dostępu do neta i niechcący dobrałem zły ciężar; SCHADE, ale weszło b. [...]

[...] + 5 kg // + 1 powtórzenie 10 // 14 9 // 14 6 // 14 5 // 10 5 // 10 SS Hammer + wyciąg dolny młotkiem 100 kg //100 kg = +10 // + 10 kg 100 kg //100 kg 90 kg //90 kg 80 kg //80 kg SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 20 kg x 6 17,5 kg x 8 15 kg x 10 12,5 kg x 10 SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą stojąc 37,5 kg = +2,5 kg 3 serie

[...] SS Hammer + wyciąg dolny młotkiem +10 // + 10 kg 110 kg // 110 kg 100 kg //100 kg 90 kg //90 kg 80 kg //80 kg 70 kg //70 kg SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 22,5 kg x 4 20 kg x 6 17,5 kg x 6 15 kg x 8 12,5 kg x 10 SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą stojąc 40 kg = +2,5 kg 3 serie

Roztrenowanie, fatalny powrót, jakbym pół roku nie ćwiczył %-) lewy bark się odezwał 1. HP rwaniowy 3 x 60 kg, 3 x 60 kg 2. Zarzut + PP 60 kg x 6, 60 kg x 6 3. Front + mc 60 kg x 10 + 80 kg x 5 60 kg x 10 + 100 kg x 5 60 kg x 10 + 120 kg x 5 4. Przysiad tylny + Rack Pull (sztanga poniżej kolana) 60 kg x 10 + 140 kg x 5 5. Rdl 60 kg x 10 6. Incline [...]

[...] poziome w siadzie na maszynie 3x20 wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x15 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x15 spięcia brzucha na maszynie 3x20 unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3x20 twister 2minuty aeroby 20minut rozciąganie II dzień rozgrzewka 10 minut rozciąganie wypychanie ciężaru na suwnicy 3x20 [...]

jestem po 6 tygodniowym cyklu masowym z II cyklicznośći Michaila i teraz ładuję akumulatory na 2 tygodniowym cyklu regeneracyjnym, od poniedziałku chcę zacząć kolejny 4 tygodniowy cykl masowy, który zamieszczam poniżej (przerwy pomiędzy seriami: ćw.złożone 150 sek, ćw.izolowane 90 sek): - poniedziałek *nogi+barki+brzuch NOGI 1.Wypychanie [...]

[...] kontuzjogenne. Właściwie możęsz sobie je odpuścić. Masz już wznosy ramion bokiem w górę itp 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (10-8-6) Daruj to sobie. Lepiej unoszenie w bok w opadzie tułowia Plecy 1. Podciągnięcia na drążku w szerokim chwycie - 4x (6-6-4-4) nie łączyłbym pleców z barkami na początku. Plecy zrób z bicepsem, [...]

Ble... było całe 5 godzin snu ale barki weszły mimo wszystko b. dobrze. Wyciskanie hantlami 4x6 34 kg 1x6 30 kg Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia sporo serii, zaczęliśmy gryf + 10kg na stronę a skończyliśmy gryf + 20 kg na stronę zakres 6-8 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w bardzo fajnej serii, ale to zobaczycie na filmiku ;) Szrugsy na [...]

[...] skośnej (30○) - 3s 8p M. naramienne 1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3s 8p 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s 8p 3. Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc - 2s 8p M. czworoboczne 1. Unoszenie barków ze sztangą w górę stojąc - 3s max p II. M. grzbietu 1. Ściaganie górnego [...]